(BPT) – Usted sabe que una dieta balanceada con abundantes frutas y verduras es óptima para su salud. Sin embargo, lograrla puede ser in desafío, debido a las múltiples obligaciones con las que debe cumplir cada día. La planificación cotidiana de sus comidas no tiene que ser una tarea tan ardua si recurre a su refrigerador. De hecho, comenzar con comidas preparadas congeladas como base de su cena, y complementarlas con platos acompañantes de frutas frescas, verduras, granos enteros y/o productos lácteos bajos en grasa puede posibilitar una comida balanceada rápida y sabrosa. ¡Y eso también funciona en su “noche de pizza”!
“El logro de una comida balanceada no implica renunciar a sus alimentos favoritos como la pizza”, asegura Bobby Parrish, presentador de la cadena Food Network y colaborador del programa Today. “Solo quiere decir que debe estar consciente del tamaño de las porciones y balancear su plato con un plato acompañante nutritivo de verduras y frutas frescas, y granos enteros”.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), varios estudios revelan que los estadounidenses enfrentan dificultades para cumplir con las normas dietéticas recomendadas. De hecho, nueve de cada diez personas no consumen las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras. Una forma simple de perfeccionar la combinación de alimentos que consume es complementar uno que le agrada— como la pizza — con acompañantes a base de otros grupos de alimentos.
El programa educativo Balance Your Plate de Nestlé USA tiene el propósito de ayudarle a conformar comidas deliciosas y nutritivas que incorporen alimentos congelados y frescos. El sitio web www.nestleusa.com/balance proporciona información, consejos y recetas para que los consumidores puedan crear comidas fáciles y balanceadas que cumplan con las normas dietéticas.
Cuando elija sus comidas congeladas favoritas como la pizza para crear el plato principal de su comida, puede lograr un plato más balanceado siguiendo los consejos siguientes:
* Al menos la mitad de su plato debe contener frutas y verduras. Por ejemplo, si come una porción de pizza de queso, combínela con ensalada fresca o su plato acompañante favorito de verduras.
* Calcule su porción leyendo la Porción recomendada en la etiqueta de Datos de Nutrición (Nutrition Facts). Una idea fácil para las porciones de pizza es la siguiente: visualice su mano como si fuera una porción de pizza y propóngase disfrutar de “una o dos manos”.
* No tema coronar su pizza con verduras. Por ejemplo, corone su pizza con tomates y albahaca fresca en cuanto la saque del horno.
* Las bolsas de ensaladas, espinacas o verduras combinadas son una forma idónea y rápida de incorporar el componente vegetariano a su plato.
Parrish, quien ha colaborado con DiGiorno en la creación de originales recetas de platos acompañantes, ofrece estas dos recetas de ensaladas nutritivas y sabrosas para complementar su pizza favorita y crear una comida más balanceada:
Ensalada de hierbas con quinoa y toronja
Ingredientes:
2 tazas de quinoa cocida
1 toronja
2 cucharaditas de pistachos, cortados en pedacitos y horneados (opcional)
1-2 zanahorias pequeñas, ralladas
1 cucharadita de perejil, y otra de tomillo frescos, picados en pedacitos
Ralladura de 1 limón
Zumo de medio limón
1/4 cucharada de sal Kosher
Dos pizcas de polvo de granos de pimienta negra machacados
2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
Preparación:
Ponga a hervir 1 3/4 tazas de agua, y añádale 1/2 cucharada de sal. Viértale 3/4 de taza de quinoa cruda. Revuelva bien, reduzca a fuego lento y cocine sin tapar durante 20 minutos. Vigile la cocción de la quinoa; el agua debe ser absorbida y el grano debe estar esponjoso. Si no se ha ablandado la quinoa, añada otro 1/4 de taza de agua y cocine hasta que el agua se evapore y la quinoa parezca cocida. Ablande con un tenedor y deje enfriar hasta por dos horas. También puede hacerla con anticipación y refrigerarla hasta el día siguiente.
Coloque la quinoa cocida y fría en un tazón grande. Usando un cuchillo, pele la toronja y córtela en segmentos directamente sobre el tazón. Añada los ingredientes restantes y mezcle bien. Pruebe para verificar el sabor pues podría tener que añadirle más zumo de limón. Puede mantener la ensalada en el refrigerador hasta por tres días.
Ensalada crocante de rodajas de manzana y lechuga romana
Ingredientes:
2 cogollos de lechuga romana
1 manzana dulce, como Gala o Pink Lady
2 cucharaditas de pasas
1 cucharadita de cebollinos frescos, cortados en rodajas
2 cucharadas de semillas de ajonjolí
Para el aderezo:
3 cucharaditas de tahini
2 cucharadas de néctar de agave o de miel
1/2 cucharada de pimentón ahumado
Ralladura y zumo de medio limón
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de perejil acabado de picar en pedacitos
1/4 cucharada de sal Kosher
Dos pizcas de polvo de granos de pimienta negra machacados
2-4 cucharaditas de agua
Preparación:
Use un rebanador o “mandolina” para cortar la manzana en rodajas finas. Colóquelas en un tazón grande y viértales un poco zumo de limón para que no se pongan de color marrón. Corte la lechuga romana en rebanadas finas y añádala al tazón con los ingredientes restantes de la ensalada. Deje reposar.
Para elaborar el aderezo vierta todos los ingredientes menos el agua en un tazón pequeño y revuelva para combinar. Añada agua suficiente para ablandar la mezcla y pueda verterla posteriormente. Pruebe para verificar la sazón porque podría necesitar un poco más de sal o zumo de limón.
Guarde el aderezo y la ensalada en el refrigerador hasta que vaya a servirlos. Justo antes de aderezar la ensalada, añada 1/4 cucharada de sal y las dos pizcas de polvo de granos de pimienta a la mezcla de lechuga romana. Revuelva la ensalada con el aderezo suficiente para que lo cubra todo, pero evitando sazonar excesivamente la ensalada. Una vez que la ensalada esté aderezada, debe consumirse y no podrá guardarse en el refrigerador.
Para tener acceso a más recetas, información e ideas de comidas, visite el sitio web www.nestleusa.com/balance.
